Puusa rotatorlihaste harjutused

Ülevaade

Puusaliigese pöörlevad lihased tugevdavad ja stabiliseerivad puusa sügavat palli ja pistikujulist konstruktsiooni. Tähtis tasakaal, stabiilsus ja lülisamba joondamine on oluline oma igapäevases rutiinis puusarve rotatsioonsõnastikku kaasata. Puusa lihased hõlmavad teie gluteus lihaseid, teie adductors, kes vastutavad sisemise pöörlemise ja teie röövimised, mis võimaldavad puusa välist pööramist. Nende lihaste harjutused hõlmavad ka puusa tõusu, lungesid, squatsi ja mitmesuguseid liigutusi, mis hõlmavad jalgade tõstmist.

Hüp rotatsioonid pingutusasendis

See harjutus isoleerib kõiki lihaseid, mis on seotud puusaliigese liikumise ja pöörlemisega, lisaks tuumori või kõhupiirkonna tugevdamisele. Selle harjutuse alustamiseks võta mõlema käega otse allpool õlad ja jalad ettepoole positsioneeritud jalgade kaugust. Pange oma abs tihedalt kinni ja hoidke oma peaga kooskõlas oma selgrooga. Väljatõmme ja tõmmake oma vasaku põlvi ette aeglaselt oma vasaku õla poole, pausi ja sisse hingates, kui jalg tõuseb ülespoole. Jälgige väljahingamist ja aeglaselt tõmmake oma vasaku põlve oma parempoolse õlgini üle oma rinna. Inhaleeri ja lükka tagasi. Tehke 8- kuni 10 kordust, puhke ja korrigeerige treeningut parema jalaga.

Külgmine lamav jalg-toe-Heel Arc teostus

See harjutus tugevdab sisemist reast, välist reie ja sügavat jalgade ekstsentorlihaseid. Te saate muuta selle liigutuse veidi keerulisemaks lisades kerge pahkluu kaalud. Alustage, asetades oma keha vasakul poolel põrandal sirgjoonel peaga varba. Teie ülemine puusaluu luu tuleks otse välja pandud üle oma alajäseme puusaluu, parem jalg jääb vasaku jala peal. Pöörake jalg paremal jalgadel, kui tõmbad jalga umbes 8 tolli maapinnast maha. Nagu oleksite oma jalgadega visates vikerkaarat või kaarat, pöörake oma puusa ja puudutage põrandat oma varvastega. Pöörake kaar ja pöörake taha oma kreeniga. Jätkake liikumist esiosa ja tagasi 15 kuni 20 korda. Lülitage oma parempoolne külg ja korrake harjutust vasaku jalaga.

Külg Lunges

Külgmised luud on efektiivne liikumine, mis värbab reieluu sise- ja väliskülgi ning gluteus maximus. Selle harjutuse alustamiseks seiske oma jalgade vahedega kaugel, teie abs tõmmatakse sisse ja teie seljaosa pikk, õlaga maha. Pöörake aeglaselt sammu paremale, hoides nii jalad ettepoole kui ka mõlemad kandad põrandale allapoole. Kui parem jalg on põrandal kindlalt pandud, liigutage oma kaalu paremale, painutades oma parema põlve, kuni teie põlved on põrandale vertikaalsed ja põlved on otseselt teisaldatud teise parempoolse jala teise jalgade vahele. Väljatuge välja ja lükake kindlalt välja, kui õige jalg pöördub tagasi asendisse. Korda liikumist vastassuunas. Tehke 10 jalga igal jalgadel.