Toitumisplaan naiste kehakaalu langetamiseks

Ülevaade

Toitlustusplaanid aitavad teil lahendada, optimeerida toitumist ja sujuvamaks toidupoed. Hinnake kalorite arvu, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks, korrutades oma massi naela 12 võrra, soovitab registreeritud dieet Joanne Larsen ja seejärel 500 kalorit. Kuna ühe naela moodustab 3500 kalorit, annab see kehakaalu languse 1 naela nädalas. Jagage oma igapäevased vajadused kolme söögikorda ja kaks väiksemat suupisteid. Iga söögikorda söömisel sõltub teie kalorite vajadus.

Söögikohad

Hommikusööki söömine aitab parandada küllastumist, hüppab teie ainevahetust ja võib päeva jooksul halbade toitude valiku vältida, märgib Ameerika Nõukogu harjutus. Homogeense tasakaalustatud massi kadu toitmine võib hõlmata kõvaks keedetud või poogitud mune täisteratootega ja puuviljaosaga. Uuringutest, mis toimusid 2008. aastal avaldatud “Rahvusvahelises ovumust käsitlevas ajakirjas”, andsid teada, et munade valk võib põhjustada osalejate tunde Täis pikem ja sööge vähem kaloreid päev hiljem. Teiste valgusisaldavate hommikusöökide hulka kuuluvad banaani- või vadakuvalgu pulbri ja värskete marjade, küüslaugukreemi virsikudeta ja 1/4 tassi madala suhkruga granooliga valmistatud kerge silee.

Lõunad

Kaalu langetamise kava sisaldab alati lõunasööki, kuna selle söögi jätmine võib viia hilisõhtuse järele. Kui viibite kontoris või teedel ega pääse köögile, pakke lõunasööki jahedas või isoleeritud lõunakarbis. Võid pakendada hummu, paprika ja porgandi ribasid, õuna- ja teraviljakreemikuid. Teine ooteaeg on nitraadivaba kalkunivabriku võileib sinepi, spinati ja tomati täistera leivaga. Nautige väikest mitte-rasvata jogurt, mis on magustatud mesiärimata ja kreeka pähklite pesemiseks. Kodus soojendage madala naatriumisisaldusega puljongipõhist suppi ja sööge enne grillitud kana või muu tailiha, romiini salati, kikerhernes, kurgi ja feta juustu sööki. Söögi supp enne sööki aitab vähendada 20-protsendilist kogu kalorite tarbimist, kirjutades teadlastele 2007. aasta novembri numbrile “Aegumine”.

Õhtusöögid

Hästi tasakaalustatud õhtusöögi planeerimine aitab hoida hilisõhtul munchies puhta kaloritee eesmärke. Lisage lahja valk, 1/2 kuni 1 tassi terveid teravilja või magusat kartulit ja tassi või kahte tartarjastamata köögivilju. Hea valguvalikute hulka kuuluvad lõhe, kana või kalkuni rinnatükk, külglausi ja sealiha sisefilee. Planeerige toiduvalmistamise tehnikaid, nagu küpsetamine, röstimine, grillimine või röstimine, mis lisab minimaalseid rasva. Sõltumata sellest, kas küpstate terve pere jaoks või elate üksi, võite aidata oma kaalulangus jõupingutusi, planeerides õhtusööke ette. Maitset on võimalik lisada, valides oma valitud liha hommikul marinaadiks ja õhtul toiduvalmistamiseks. Proovige palsamäädikat ja kuivatatud tüümiani ja rosmariini kana või sojakaste ja sealiha küüslauguga.

Suupisteid

Kaalu langetamise kava näeb ette ka kahe või kolme suupiste päeva jooksul. Naisena võib söömine regulaarselt aidata teie ainevahetust tõsta ja insuliini taset stabiliseerida, lõpetas uuring 2005. aasta jaanuaris “American Journal of Clinical Nutrition”. Uuringus said rasvunud naised kõrgemat termogensiumi – seedimist metaboliseerivat toimet – ja Kolesterooli ja insuliini kasulikke tasemeid, kui nad võtsid kuus söögikorda päevas korrapäraselt, võrreldes sellega, kui nad söövad sama palju kaloreid 3 kuni 9 järjestikuse intervalliga. Nad võtsid ka vähem üldkalorreid, kui kasutati järjepidevat kuuekordse söögikorda päevas. Täitke oma sahver tervislike ja kergete suupistetega ja tooge neid kaasa, kui olete eine kodus eemal. Valikute hulka, mis ulatuvad 150 kuni 200-kalorsesse vahemikku, kuuluvad stringi juust, mille keskmine õun, banaan ja 1/2 untsi mandleid, 1/2 tassi rasvavaba kohupiimit rosina supilusikatäis ja teraviljakreemiku portsjon Kõvaks keedetud muna.